การออกกำลังกายแบบ HIIT

           การออกกำลังกาย เป็นหนึ่งในวิธีการดูแลสุขภาพอย่างหนึ่งเพื่อให้สุขภาพแข็งแรง ลดโอกาสการเกิดโรค และช่วยให้ร่างกายตื่นตัวพร้อมจะทำกิจกรรมในชีวิตประจำวันต่อไป ในปัจจุบัน คนส่วนใหญ่หันมาออกกำลังกายกันมากขึ้น ไม่ว่าเพราะสุขภาพที่ดีขึ้นหรือการลดน้ำหนักก็ตาม ซึ่งในการออกกำลังกายนั้นก็มีวิธีการหลากหลายมากขึ้น เพื่อให้เหมาะกับกิจวัติประจำวันและการใช้ชีวิต โดยผ่านการวิจัยจากผู้เชี่ยวชาญให้เกิดผลลัพธ์ที่ดีที่สุดในการออกกำลังกายซึ่ง HIIT ก็เป็นหนึ่งในงานวิจัยนั้น
   
           HIIT คืออะไร HIIT หรือชื่อเต็มคือ High-Intensity Interval Training คือการออกกำลังกายแบบใช้ความเข้มข้นในการออกกำลังกายสูง สลับกับการใช้ความเข้มข้นต่ำ เช่น การเริ่มวิ่งเต็มฝีเท้าในระยะเวลา 30 วินาที แล้วจึงกลับมาเดิน 10 วินาที สลับกันนับเป็น 1 Set ซึ่งโดยส่วนใหญ่จะใช้อัตราส่วนความเข้มข้นในการออกกำลังกายแบบ HIIT คือ 2:1 เวลาที่ใช้ออกกำลังกายทั้งหมดควรได้ 15 - 20 นาที โดยเฉลี่ย การออกกำลังกายเช่นนี้มีความเสี่ยง มือใหม่ควรเพิ่มอัตราส่วนความเข้มข้นต่ำให้สูงกว่า ในส่วนงานวิจัยนั้น HIIT ถูกตีพิมพ์ใน Journal Metabolism ในปี ค.ศ.1994 โดยนักวิจัยจาก Laval University (Sainte-Foy, Quebec) ได้ทดลองกับผู้ชายในวัยหนุ่มและผู้หญิงในวัยสาว แยกเป็นสองส่วน ส่วนแรกให้ทำคาร์ดิโอแบบลากยาวไปเรื่อยๆ เป็นเวลา 20 อาทิตย์ กับส่วนที่สองให้ทำแบบ HIIT เป็นเวลา 15 อาทิตย์ (ใช้เวลาน้อยกว่า) แม้ว่างานวิจัยชิ้นแรกจะออกมาว่าการทำแบบลากยาวสามารถสลายแคลอรี่ได้มากกว่า HIIT เพราะสลายได้ถึง 15,000 แคลอรี่ แต่ต้องไม่ลืมว่า HIIT ใช้เวลาการทดลองน้อยกว่าถึง 5 อาทิตย์ (HIIT ทำ 15 อาทิตย์ แต่แบบลากยาว ทำถึง 20 อาทิตย์) แต่เมื่องานวิจัยชิ้นที่ตามมายืนยันว่า HIIT สามารถละลายไขมันได้มากกว่า (ถ้าทำในระยะเวลาที่เท่ากัน) ถึง 9 เท่า
   
          HIIT ทำงานอย่างไร ระบบการทำงานคือ ผู้ที่ทำคาร์ดิโอด้วยระบบ HIIT นั้น จะมีอัตราการเผาผลาญอาหารในร่างกายที่สูงกว่าผู้ที่ทำคาร์ดิโอแบบช้า หรือว่าแบบลากยาวในความเร็วเดียว ซึ่งหมายความว่าแม้ว่าคุณจะไปนั่งอยู่ที่ไหนก็ตามหลังการเล่นกล้ามเสร็จแล้ว ร่างกายคุณก็ยังคงดำเนินการเผาผลาญไขมันอยู่ได้ตลอดเวลา ไม่ใช่แค่ในโรงยิมอย่างเดียว
   
          ในการออกกำลังกายแบบ HIIT สามารถปรับใช้ได้หลายรูปแบบ สามารถรวมการเคลื่อนไหวอื่นๆ หรือกีฬามาช่วยได้ ตัวอย่างการออกกำลังกายแบบ HIIT เป็นแบบที่เหมาะกับมือใหม่
เริ่มด้วยการวอร์มด้วยท่ากายบริหาร 2 นาที แบ่งเป็น

Lateral Steps & Pulls 30 วินาที

High Knee Pulls 30 วินาที

 

Arm Swings & Lateral Steps 30 วินาที

Torso Twists & Knees 30 วินาที

พัก 20 วินาที ก่อนเริ่มทำ HIIT Workout

HIIT Workout จะแบ่งการออกกำลังกายเป็น 50 วินาที พัก 10 วินาที 3 เซตต่อ 1 ท่า

ท่าที่ 1 squat

ท่าที่ 2 Reach-through

ท่าที่ 3 Lunge

ท่าที่ 4 Skaters

ท่าที่ 5 Plank extension

ช่วง Cool-down โดยการวิ่งเยาะๆ เบาๆ เพื่อปรับสภาพให้ร่างกาย ค่อยๆ ผ่อนแรงจนหยุดนิ่ง แล้วจึงเริ่มยึดกล้ามเนื้อตามต้องการ 

อ้างอิง
งานวิจัยเรื่อง Impact of exercise intensity on body fatness and skeletal muscle metabolism
ผู้จัดทำ Tremblay A, Simoneau JA, Bouchard C
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/8028502

บทความงานวิจัยเรื่อง HIIT ภาษาไทย จาก : เพจ gymlismgang หัวข้อ HIGH - INTENSITY INTERVAL TRANING (HIIT)

รูปภาพท่าวอร์มด้วยท่าการบริหาร 2 นาที จาก : girlsfitnesspal.weebly.com

รูปภาพ HIIT workout จาก : www.fityaf.com

Share on Google Plus

About Vedora